蒸橙子、雪梨汤,水果能否热着吃?冬天吃哪些

蒸橙子、雪梨汤,水果能否热着吃?冬天吃哪些水果对心脏好?
 
气温骤降,终于有了些许冬季的感觉。不少人甚至已经开始期待新年和春节。
不过,冬天似乎并不是一个对中老年人友好的季节。在我国,每年11月至次年2月的寒冬时节,都是心脑血管疾病高发的时段[1]。
还有研究发现,与北方人相比,寒冷天气对南方人的身体健康影响更大[2]。高血压、心肌梗死、脑出血等等,都是常见的“寒冬杀手”。
 
此外,冬天也是呼吸系统疾病的高发季节。低温会刺激血管收缩,增加血液循环阻力,加剧心脏负荷[3]。
而干燥寒冷的空气和较大的温差也会降低肺功能,增加炎性细胞数量[4]——这些都是让老年人甚至年轻人在冬天更容易咳嗽不断、喷嚏连连的原因。
在这“多事之冬”,我们除了要做好保暖御寒外,更要注重自己的营养健康。
今天我们就来说说,冬天适合吃什么水果?水果可以加热吃吗?冬天吃水果需要注意些什么?
 
研究证实,每日摄入200~350克的水果(2个拳头大小的水果),可以有效降低心脑血管疾病的发生[5, 6]。中国居民平衡膳食宝塔也推荐天天吃水果。
水果中富含多种营养素(如各类维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分、糖类等),具有保护血管内皮功能(防止血管硬化或形成斑块)、调节脂质代谢(控制胆固醇和甘油三酯水平)、调节血压、减少氧化应激(改善体内氧化与抗氧化作用失衡状态)、减轻炎症等作用[5]。
下面这些,都是健康而好吃的水果,大家可以参考选择:
1. 浆果类(如葡萄、蓝莓)
葡萄和蓝莓都是富含多酚类物质的水果。葡萄中富含的白藜芦醇、花青素和原花青素可以帮助纠正血管内皮功能障碍,对降低血脂和血压可能有所帮助[5, 7]。
 
蓝莓含有丰富的类黄酮物质,可以预防血栓形成,减少动脉硬化的发生,保护心脏功能[8]。此外,蓝莓中的花青素也有一定的抗氧化和抗炎效果。
不过,蓝莓和葡萄的含糖量都不低(不要被它们酸酸的味道给欺骗了),因此,每天的食用量最好不要超过200克。如果还吃其他水果,那么一般一天吃100克(大约10颗中等大小的葡萄)就足够啦!
2. 石榴
作为秋冬的时令水果,石榴是不少人的心头所好,不过也有很多人嫌弃它吃起来麻烦。
 
石榴的皮、籽和汁富含抗氧化剂(如类黄酮、花青素、鞣花单宁等),可以降低低密度脂蛋白(LDL,即“坏”胆固醇),从而保护心脏[9]。石榴富含膳食纤维,适量食用可以促进胃肠道蠕动,帮助排便。
不过,石榴的含糖量也不低,每100克中约含14克左右。吃多了也容易对肠胃造成额外的负担。因此,大家一天最多吃一个石榴,莫要贪恋它的多汁鲜美。
3. 全能选手:苹果和香蕉
作为一年四季全勤出现在市场的“劳模”水果,苹果和香蕉在保护心血管方面也表现不俗。
多项研究显示,吃苹果与减少心血管疾病的发生有关[10, 11]。苹果富含维生素C和多酚,一些实验发现,多酚可以降低胆固醇,起到保护心血管的作用[12]。
香蕉是最常见的富钾水果。增加钾的摄入可以将钠排出体外,有助于降低血压,钾还有助于维持心肌细胞的兴奋性及正常传导,促进心血管健康(不过,控制血压还是需要遵从医嘱规范用药,不可以只靠饮食来治病哦)。
还有一些水果,如冬天常见的山楂,轻食里的“常客”鳄梨(牛油果),一些研究也发现它们对心血管功能可能有保护作用[5]。
山楂中含有三萜类和黄酮类等多种活性物质,具有软化血管、降低血压和胆固醇等作用。鳄梨富含不饱和脂肪酸、多种维生素、矿物质,有益心血管健康。
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不少人觉得在寒冷的冬天吃水果,既冷到牙齿,又担心肠胃吃不消。于是会尝试将水果煮着吃,蒸着吃。冬天晚上,煮一碗水果羹,色泽鲜艳,一口下去让人暖暖的。
但是,水果适合加热吃吗?
 
答案是:按需加热,尽量生吃!
高温加热水果,或多或少地会对其营养价值产生影响[13]。不过,对于胃肠道功能脆弱的人群(比如一吃凉的食物就拉肚子的人),加热烹调之后的水果纤维软化,不刺激肠胃,更易消化,对他们来说,“热”水果也是很好的营养来源。
如何加热可以更好减少营养流失呢?
首先,烹饪方式十分重要。水果中富含水溶性维生素(如维生素C和B族维生素),“水煮”会造成这类“敏感”的可溶性维生素的流失[13-14]。不过,煮可能对水果中抗氧化物质和多酚类物质的损失并不大[15]。
因此,想更好地保留营养,我们可以选择另一种加工方式:蒸。
蒸可能是最好的加热果蔬方式。蒸的过程中,维生素和其他抗氧化物质都得以更好的保留。一些研究发现,蒸果蔬只流失约15%的维生素C,对其他抗氧化物质,如类胡萝卜素和番茄红素基本无影响[13]。
 
此外,我们要尽量缩短烹饪时间。煮食的时候尽量少放水,把煮水果的汤汁也一同喝掉。蒸食的时候,也尽量保持水果个体的完整,蒸好后再切开或剥开。
重“鲜”、选“色”、多“品”;短时、低温、少水
冬天挑选水果除了可以适当参考上述的这些“护心”水果,还需要记住我国膳食指南中总结的这六个字:重“鲜”、选“色”、多“品”[16]——
选择新鲜应季的水果,其水分含量高、营养丰富,尽量直接食用;
选择深色蔬果,如红色、橘红色和紫黑色水果,这些水果具有营养优势;
吃水果要多样,每天至少1~2种水果,3~5种蔬果。
而如果需要加热水果,为了保证最少的营养流失,我们应该遵循这六个字:“短时、低温、少水”——
缩短加热时间,尽量少加水,避免长时间高温沸煮,可以用蒸代替煮。
祝大家在这个冬天都能吃好水果,收获健康!

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